Tips til forebyggelse og lindring af smerterne i hverdagen

Mange mennesker lider fra tid til anden af milde smerter. Men det er muligt selv at gøre noget a for at lindre de midlertidige smerter vi kan opleve i hverdagslivet. Her er nogle råd til dig, der har ondt i hoved, skuldre, nakke eller ryg.

Mange timer foran skærmen eller andet koncentreret arbejde kan give hovedpine, muskelsmerter og ondt i lænden. Jo større de fysiske belastninger er og jo længere tid, der arbejdes ved skærmen, desto højere er risikoen for udvikling af gener og smerter. I den travle hverdag glemmer vi ofte at holde pauser, og gøre noget for at lindre smerten inden det bliver for meget.

De sidste to år har mange arbejdet hjemmefra. Selv om vi nu kan arbejde mere normalt, er der fortsat mange, som arbejder hjemmefra flere dage om ugen. Ifølge en rapport fra DI har otte ud af 10 virksomheder åbnet for, at man kan arbejde mere hjemmefra.

Når man arbejder hjemme, er der ikke de naturlige pauser, hvor man lige tager en snak med kollegaen over en kop kaffe eller går fra det ene møde til den andet. Næsten alt kan klares uden at rejse sig, og det er ikke en fordel, når det gælder din krop. Derfor er der grund til at huske pauserne, at bevæge sig og lave øvelser i løbet af dagen, så man ikke sidder ned hele dagen.

Gør noget ved hovedpinen

500.000 danskere lider af hovedpine mindst én gang om ugen. En spændingshovedpine føles typisk som et bånd omkring hovedet. Den kan begynde med smerter i nakke eller tindinger. Derefter kan den eventuelt brede sig til begge sider af hovedet. Spændingshovedpinen er trykkende og kun meget sjældent ledsaget af kvalme eller øget lysfølsomhed. Lang tid foran computeren kan give spændingshovedpine, og derfor er det vigtigt at tage skærmpauser i løbet af dagen.

Det er typisk spændingshovedpine, de fleste bliver ramt af. Spændingshovedpine kan opstå på grund af muskelspændinger blandt andet i nakke og skuldre. For at lindre spændingshovedpinen er der flere ting, du selv kan prøve:

Vær opmærksom på din kropsholdning og arbejdsstilling. Det er altid vigtigt, men særligt, hvis du arbejder hjemmefra, hvor du måske ikke har den optimale arbejdsplads.
Prøv at afspænde dine skuldre og nakke og vær fysisk aktiv. Husk at undgå ensidig belastende og uhensigtsmæssige arbejdsstillinger.
Spis regelmæssigt og drik rigeligt med vand i løbet af dagen. Hav altid et glas eller en flaske i nærheden af dig, så er det lettere at huske.
Vær fysisk aktiv generelt. Gå eller løb en tur når arbejdsdagen er overstået. Det er samtidig en god måde at få adskilt arbejde og fritid, når du arbejder hjemme.
Sørg for at få sovet godt om natten.

Modvirk smerter i nakke og skuldre

Nakke- og skuldersmerter er noget mange oplever. Faktisk får cirka syv ud af 10 personer smerter i nakke og skuldre en eller flere gange i løbet af livet.

Smerterne kan opstå pludseligt eller komme gradvist over tid. Det kan eksempelvis skyldes uheldige sidde-, løfte-, stå- eller liggestillinger. Du kan måske modvirke smerterne ved at sørge for, at du har en god fysisk holdning, når du arbejder ved computer og kigger på andre skærme som telefon, tablet og tv.

Der er en række ting du selv kan gøre som kan være med til at forebygge og forbedre smerter i nakke- og skuldre:

Det er vigtigt at du holder dig aktiv. Vær opmærksom på ensformige og uheldige arbejdsstillinger. Hold pauser fra arbejdet og bevæg dig i pauserne.
Der kan være psykiske årsager til at du spænder i musklerne. Hvis det er tilfældet, bør du se på om du kan reducere stress.
Ofte kan du spænde i musklerne uden selv at være klar over det. Vær derfor opmærksom på arbejdsstilling og kropsholdning
Lyt til din krops signaler

Arbejder du ved computer er her nogle tips:

Pas på din kropsholdning i alle situationer. Tænk på at skyde dit bryst frem, sænk din hage og slap af i dine skuldre.
Sid med begge fødder i gulvet, sørg for at din ryg er ret, og at din ende er godt tilbage i stolen. Du kan eventuelt få støtte i lænden med en pude
Dit tastatur og din skærm skal tilpasses så du kan opretholde en rigtig holdning, under arbejdet. Det er vigtigt at skærmen er på linje med tastaturet og en selv. Ellers risikerer du at sidde i en skæv stilling, for eksempel hvis skærmen er placeret ved siden af tastaturet
Hvis du arbejder med en bærbar computer (laptop), kan det være vanskeligt at tilpasse skærmen korrekt. Køb eventuelt et separat tastatur og brug det sammen med computeren

Råd til dig med rygsmerter

Mange mennesker lider af akutte og midlertidige smerter i ryggen. Ryglidelser er blandt de hyppigst forekommende lidelser, og 80 til 90 procent af alle rygsmerter skyldes hold i ryggen, der kan trænes væk. I de fleste tilfælde opstår denne type smerter pludselig i forbindelse med, at man løfter noget eller vrider kroppen. Endelig kan stress og psykiske udfordringer også have en negativ effekt i form af smerter.

Ligesom ved nakke- og skuldersmerter kan du forebygge rygsmerter ved at bevæge dig og ikke mindst sørge for at træne din rygmuskulatur.

Hvis du får rygsmerter, har du her nogle råd fra du kan følge:

Lad være at ligge i sengen i længere tid. Bliv liggende højst 1-2 dage, hvis du har intense smerter.
Forsøg at komme i gang med dine daglige aktiviteter, også selv om det gør ondt. Kroppen har godt af bevægelse.
Når de akutte smerter er væk, skal du gå i gang med at træne. Det er vigtigt både at træne ryg- og mavemuskler.

Søg hjælp ved stærke og/eller langvarige smerter

Hvis du har stærke og/eller langvarige smerter, er det vigtigt at søge hjælp. Læs nærmere om, hvornår du skal søge hjælp på https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/

Smertestillende tabletter kan lindre ved midlertidige smerter

Hvis du har midlertidige milde til moderate smerter såsom ondt i hovedet, skuldre eller ryg, kan du prøve at tage ikke-receptpligtige smertestillende tabletter. Det kan hjælpe med at lindre smerten. Du må dog kun tage smertestillende tabletter i en kort periode uden at kontakte en læge. Læs specifikke detaljer på indlægssedlen for den smertestillende tablet. Imidlertid er det er vigtigt at finde ud af grunden til dine smerter, og lave øvelser og andre aktiviteter for at forsøge at lindre de midlertidige smerter.

Ipren^® indeholder Ibuprofen og kan lindre midlertidige milde til moderate smerter såsom hovedpine, ledsmerter, muskelsmerter og menstruationssmerter. Desuden kan det virke febernedsættende.

Med 2 Ipren^® tabletter opnås smertelindring inden for 30 minutter, og en smertelindring der holder op til otte timer.

Den anbefalede dosis Ipren^® er 1-2 tabletter (200-400mg), 1-3 gange om dagen med et interval på 4-6 time. Ipren^® kan bruges til børn fra 12 år med en vægt på mindst 40 kg. Bivirkninger kan minimeres ved at anvende den laveste effektive dosis og korteste effektive behandlingstid til at kontrollere symptomerne. Hvor længe du kan benytte Ipren^® før du kontakter en læge afhænger af din alder og dine symptomer. Læs altid indlægssedlen omhyggeligt inden du tager Ipren^®.